Usein ajatellaan, että itsetunto paranee itseä kehumalla vaikka aamuisin peilin edessä, mutta amerikkalainen Nathaniel Branden, joka oli kognitiivisen terapian konkareita, oli toista mieltä. Hänen mukaansa ihmisen itsetunto pulppuaa seuraavasta kuudesta sisäisestä lähteestä, joiden toimintaa kannattaa vaalia. Ne ovat kuin tukipilarit, joiden kannattelemana itsetuntomme pysyy korkealla. Hän on tuottanut paljon omahoitomateriaalia, jonka pohjalta olen koonnut seuraavat itsetuntoa tukevat tavoitteet.

 

ELÄMINEN TIETOISESTI: Elä läsnä olevassa hetkessä. Ole tietoinen omasta käyttäytymisestäsi ja siitä, miten se vaikuttaa muihin ihmisiin. Tiedosta omat tarpeesi, tunteesi, arvosi ja asenteesi, jotka ohjaavat käyttäytymistäsi.

ITSEHYVÄKSYNTÄ: Ole itsesi "ystävä", hyväksy omat tunteesi, tekosi ja seksuaalisuutesi ja suhtaudu niihin realistisesti. Hyväksy tuskasi, vihasi, pelkosi ja ahdistuksesi. OLE ITSEMYÖTÄTUNTOINEN: Hyväksy ettet tällä hetkellä elä omien arvojesi mukaisesti, mutta samalla aseta tavoitteita sille, miten haluaisit muuttua.

VASTUULLISUUS: Ota vastuu omista tavoitteistasi, valinnoistasi, siitä miten kohtelet ihmisiä ja miten käytät aikaasi. Ota vastuu omasta onnellisuudestasi.

ITSEKUNNIOITUS: Kohtele itseäsi kunnioittavasti ja odota kunnioittavaa käytöstä myös muilta. Arvosta syvimpiä tarpeitasi.

TAVOITTEELLISUUS: Aseta itsellesi tavoitteita työssä, opiskelussa, kotona, ihmissuhteissa, tunteiden alueella ja harrastuksissa.

TOIMINTOJEN EHEYS: Tee omien ihanteidesi ja arvojesi mukaisia valintoja - myös pienissä asioissa.

Brandenin klassikkoteosta on saatavissa vielä englanninkielisenä: Six Pillars Of Self-Esteem

ITSETUNNON PARANTAMINEN

 

Taustaa

 

Seuraava menetelmä perustuu Brandenin kirjassaan Six Pillars of Selfesteem julkaisemaan itsehoitomenetelmään. Alkuperäisessä ohjelmassa jatketaan kuuden itsetunnon tukipilarin alueella olevia lauseita kolmenkymmenenyhden viikon ajan. Käänsin lauseet suomeksi ja psykiatrisiksi sairaanhoitajiksi opiskelevat oppilaani tekivät sitä itsenäisesti lyhyempänä versiona 16 viikon ajan.

 

Tässä sovelluksessa ei ole viikkomäärää ja palautteen perusteella rakensin uuden ohjelman, jossa ei ole tarkoitus mennä niin syvälle tiedostamattoman alueelle kuin alkuperäisessä ohjelmassa.

 

Tämä ohjelma sopii joillekin - toiset eivät mielestään hyödy siitä.

 

Menetelmä

 

Tarkoitus on, että jatkat aloitettuja lauseita. Voit viikon aikana palata samoihin lauseisiin. Älä etene viikoittain kuin korkeintaan 20 lausetta. Kirjoita samaan lauseeseen niin monta loppua kuin hyvältä tuntuu. Älä ajattele lauseita kirjoittaessasi, vaan vasta sen jälkeen. Voit kirjoittaa sisällöltään ihan järjettömiä lauseita kunhan ne ovat kieliopillisesti lauseita.

 

Tee harjoitukset viitenä päivänä viikossa maanantaista perjantaihin ja mieluummin aamuisin. Voit käyttää esimerkiksi kymmenen minuuttia kirjoittamiseen.

  Teet lauseet vain itsellesi ja viikon loputtua, tarkastele niitä ja nyt voit pohtia sitä, mitä olet kirjoittanut ja miksi. Aseta itsellesi alueelta käytännön tavoitteita tulevaa käyttäytymistäsi varten.

   Jos lause tuntuu omituiselta ja sinun on vaikea keksiä mitään jatkoa, voit hypätä sen yli. Mutta voit myös keksiä järjettömiä jatkoja sille. Voit palata lauseeseen myös myöhemmin.

 

Lue viikon lopussa kaikki, mitä olet kirjoittanut ja jatka seuraavaa lausetta useampaan kertaan:

 

 

Jos jotain viime viikolla kirjoittamastani on totta, saattaisi olla hyödyllistä...

 

 

 

Tämän lauseen avulla on tarkoitus auttaa muuttamaan edellisen viikon harjoitusten löytöjä käytännön toimiksi. Tätä samaa lausetta käytetään jokaisen viikon päätyttyä.

 

LAUSEET:

 

Jos ottaisin enemmän vastuuta itsestäni...

 

Jos kiinnittäisin enemmän huomiota siihen, miten kohtelen ihmisiä tänään...

 

Jos toimisin tänään vähän energisemmin...

 

 

Jos olisin vähän enemmän läsnä tärkeissä ihmissuhteissani...

 

Jos olisin vähän tietoisempi syvimmistä tarpeistani...

 

Jos olisin vähän tietoisempi tunteistani...

 

Jos havaitsisin paremmin, miten ihmiset kokevat…

 

Jos olisin tietoisempi siitä, miten kohtelen ihmisiä tänään...

 

Jos sitoutuisin kohtelemaan ihmisiä oikeudenmukaisesti ja hyväntahtoisesti...

 

Jos arvostaisin itseäni toiminnoissani tänään enemmän...

 

Jos arvostaisin itseäni tänään enemmän ollessani tekemisissä ihmisten kanssa...

 

Jos olisin vähän hyväksyvämpi itseäni kohtaan tänään...

 

Jos hyväksyisin itseni silloinkin, kun teen virheitä...

 

Jos hyväksyisin itseni silloinkin, kun tunnen olevani kaaoksessa ja kaikki vyöryy ylivoimaisena ylitseni...

 

Jos hyväksyisin vartaloni...

 

Jos hyväksyisin ruumiini muistissa olevat ikävät tapahtumat…

 

Jos hyväksyisin paremmin kaikki puoleni...

 

Jos haluaisin lisätä itsearvostustani tänään, voisin...

 

Jos hyväksyisin paremmin tunteeni...

 

Jos hyväksyisin paremmin ajatukseni...

 

Jos hyväksyisin paremmin pelkoni...

 

Jos hyväksyisin paremmin vihani...

 

Jos hyväksyisin paremmin seksuaalisuuteni...

 

Jos hyväksyisin paremmin sen, että seksuaalista reviiriäni on haavoitettu…

 

Jos hyväksyisin paremmin tunnekuohuni...

 

Jos hyväksyisin paremmin älykkyystasoni...

 

Kun opin hyväksymään itseni kokonaisuutena...

 

Jos tuntisin vähän enemmän vastuuta elämästäni ja hyvinvoinnistani...

 

Jos tuntisin vähän enemmän vastuuta tavoitteideni saavuttamisesta...

 

Jos tuntisin vähän enemmän vastuuta ihmissuhteitteni onnistumisesta...

 

Joskus olen avuton, kun minä...

 

Jos olisin vähän vastuullisempi valitessani seuraani...

 

Jos tuntisin vähän enemmän vastuuta omasta onnellisuudestani...

 

Jos tuntisin vähän enemmän vastuuta siitä, miten arvostan itseäni...

 

Itsevarmuus merkitsisi minusta...

 

Jos olisin tänään vähän itsevarmempi...

 

Jos kunnioittaisin tänään ajatuksiani ja tunteitani...

 

Jos suhtautuisin tarpeisiini tänään kunnioittavammin...

 

Jos joku olisi nuoruudessani kertonut, miten arvokkaita tarpeeni olivat...

 

Jos joku olisi opettanut minua kunnioittamaan elämääni...

 

Jos sanoisin kyllä, silloin kun haluan ja ei kun en halua...

 

Jos ilmaisisin itseäni vähän enemmän...

 

Jos eläisin tavoitteellisesti, se tarkoittaisi...

 

Jos työskentelisin vähän tavoitteellisemmin...

 

Jos toimisin vähän tavoitteellisemmin ihmissuhteissani...

 

 

Jos toimisin vähän tavoitteellisemmin avioliitossani...

(tai lähimmässä ihmissuhteessani)

 

Jos toimisin tavoitteellisemmin lasteni kanssa...

(Jos soveltuu)

 

Jos olisin tavoitteellisempi suhteessa syvimpiin kaipauksiini...

 

Jos olisin tavoitteellisempi täyttäessäni toiveitani...

 

Kun tarkastelen tilanteita, joissa rehellisyys on vaikeaa...

 

Jos olisin vähän rehellisempi...

 

Jos olisin työssäni vähän rehellisempi...

 

Jos olisin ihmissuhteissani vähän rehellisempi...

 

Jos toimisin omien arvojeni mukaisesti...

 

Jos antaisin itsekunnioitukselleni ensisijan...

 

Jos sisäinen lapseni osaisi puhua, hän sanoisi...

 

Jos se murrosikäinen, joka olin, olisi edelleen minussa...

 

Jos murrosikäinen nuori minussa osaisi puhua, hän sanoisi...

 

Ajattelen auttavani taannehtivasti minussa olevaa lasta...

 

Ajattelen auttavani taannehtivasti minussa olevaa murrosikäistä...

 

Jos voisin olla ystävä "nuoremman itseni" kanssa...

 

Jos hyväksyisin sisäisen lapseni...

 

Jos murrosikäinen sisässäni tuntisi, että olen sen puolella...

 

Jos "nuoremmat itseni" tuntisivat, että minulla on myötätuntoa heidän taisteluitaan kohtaan...

 

Jos voisin pitää sylissäni lapsi-itseäni...

 

Jos voisin kantaa käsivarsillani murrosikäinen-itseäni...

 

Jos minulla olisi rohkeutta ja intoa syleillä ja rakastaa "nuorempaa itseäni"...

 

Joskus, kun pelkään, minä...

 

Joskus, kun tunnen itseni haavoitetuksi, minä...

 

Joskus, kun olen vihainen, minä...

 

Tehokas tapa käsitellä pelkoa saattaisi olla...

 

Tehokas tapa käsitellä henkisiä haavoja saattaisi olla...

 

Tehokas tapa käsitellä vihaa saattaisi olla...

 

Jos ystävystyisin kiihtymiseni kanssa...

 

Jos ystävystyisin seksuaalisuuteni kanssa...

 

Jos kasvaisin suhtautumaan turvallisesti tunnekuohuihini...

 

Jos tulisin paremmaksi ystäväksi sisäisen lapseni kanssa...

 

Jos tulisin paremmaksi ystäväksi sisäisen murrosikäiseni kanssa...

 

Jos "nuoremmat itseni" tuntisivat olonsa turvallisemmaksi kanssani...

 

Äitini sai minut näkemään itseni...

 

 

Isäni sai minut näkemään itseni...

 

Äitini puhuu minussa, kun sanon itselleni...

 

Isäni puhuu minussa, kun sanon itselleni...

 

Jos olisin vähän tietoisempi suhteesta äitiini...

 

Jos olisin vähän tietoisempi suhteesta isääni...

 

Jos katson äitiäni ja isääni realistisesti...

 

Jos olisin psyykkisesti vapaa äidistäni...

 

Jos olisin psyykkisesti vapaa isästäni...

 

Jos olisin täysin oma itseni...

 

Jos elämäni todella kuuluisi minulle...

 

Olen kykenevä selviämään itsenäisenä...

 

 

SEURAAVAT LAUSEET PÄÄTTÄVÄT OHJELMAN

VOIT KÄYTTÄÄ NIITÄ UUDELLEEN JA UUDELLEEN

 

 

ITSETUNNON TUKIPILARIT  POHDISKELULAUSEET

tietoisuus, läsnäolo suhteessa itseen ja muihin

Jos olisin vähän tietoisempi elämässäni...

itsensä arvostaminen

Jos hyväksyisin itseni vähän paremmin...

vastuunottaminen omasta elämästä

Jos olisin vähän vastuullisempi elämässäni...

itsensä hyväksyminen

Jos olisin vähän enemmän itseni ystävä...

tavoitteiden asettelu

Jos eläisin elämääni vähän tavoitteellisemmin...

elämänvalintojen eheys

Jos eläisin vähän enemmän oman arvomaailmani mukaisesti...